23. oktober 2024
Joakim Eriksson, tidligere Client Director
I en arbejdsverden med højt tempo er der en stigende interesse for spørgsmålet: Hvordan kan vi træne os selv til at være mere til stede, fokuserede og effektive?
Svaret, der kommer fra en uventet kilde, har vist sig at være den gamle praksis at meditatere. Historisk set var meditation forbundet med spirituelle traditioner, men i de seneste årtier og takket være moderne videnskab, er meditation nu blevet en sekulær praksis.[1]
Der er blevet offentliggjort tusindvis af videnskabelige artikler om virkningerne af meditation, og der findes mange forskellige meditationsteknikker. Den mest kendte og brugte i dag er den såkaldte mindfulness-meditation. Selvom ordet mindfulness kan virke flyvsk, betyder det blot at være til stede og opmærksom på, hvad der sker omkring en.
I en virkelighed, hvor vi konstant bliver distraheret, er træning af vores evne til at være til stede og fokuseret vigtigere end nogensinde. Mindfulness-meditation har vist sig at være en meget effektiv teknik til at forbedre vores evne til at indgå i en ”mindful” tilstand.
Når vi træner mindfulness, arbejder vi med to mentale egenskaber:
Laserfokuseret opmærksomhed, uden evnen til at være bevidst om omgivelserne, kan føre til tunnelsyn. Vi har brug for en bredere bevidsthed for at afgøre, hvad der er vigtigst at rette vores opmærksomhed mod på et givet tidspunkt.
Omvendt kan høj opmærksomhed, men uden fokus, let gøre os distraherede og ineffektive.
Derfor er kerneideen i mindfulness at træne begge disse mentale ‘muskler’ samtidigt.
Hvordan træner vi mindfulness? Vi begynder ganske enkelt med at vælge noget, som vi vil hvile vores opmærksomhed på. Det kan være et billede, en lyd eller en fysisk fornemmelse som vores åndedræt. Når du har valgt objektet for din opmærksomhed – lad os sige dit åndedræt – er første del af din træning blot at lade din opmærksomhed hvile på fornemmelsen af at trække vejret.
Efter et par sekunder vil dit sind begynde at vandre, og det er ikke et problem. Faktisk er det præcis, hvad vores sind helt naturligt gør. I gennemsnit kan vi fastholde vores opmærksomhed i 5-15 sekunder, før vores tanker begynder at vandre. Det er helt forventeligt. Men det næste skridt i processen er nøglen til træningen.
Når du indser, at dit sind er vandret, skal du lykønske dig selv for at have opdaget det. Derefter kan du blidt, men bestemt, bringe din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning. Opmærksomheden vil forblive der et par sekunder, før den vandrer igen, og så gentager du processen.
Det er meget lig at lave repetitioner i fitnesscenteret. Jo flere gange du opdager, at dit sind har vandret, og bringer din opmærksomhed tilbage igen, desto stærkere bliver de netværk i hjernen, der er relateret til din evne til at fokusere. Neurologer kalder denne evne for neuroplasticitet. Når neuroner aktiveres sammen, bindes de sammen. At øve sig i at genvinde sin opmærksomhed igen og igen bygger nye neurale stier og styrker vores ‘opmærksomhedsmuskel’.
Her er nogle tips til, hvordan du kan forme din opmærksomhedstræning:
Når din timer ringer, og din øvelse er færdig, så brug et øjeblik på at mærke, hvordan du har det. Kan du mærke en forskel i dig selv, mentalt eller fysisk, sammenlignet med da du startede øvelsen? Du skal ikke nå nogen speciel tilstand – det er ikke pointen med øvelsen – men der er stor sandsynlighed for, at du har oplevet en form for afslapning i kroppen og klarhed i sindet. Dette indikerer, at du har aktiveret det parasympatiske nervesystem, og din krop og sind har skiftet over til restitutionstilstand i et øjeblik.
Fordelen ved mindfulness-træning er, at det forbedrer vores evne til både at være til stede og fokuseret, samtidig med at det hjælper os med at nulstille til en roligere sindstilstand[2]. I et hektisk arbejdsmiljø kan disse være nyttige færdigheder at træne.
Hvis du ønsker at etablere en regelmæssig mindfulness-praksis, findes der mange apps til din smartphone, som kan være en nyttig støtte. Kig rundt og find en, der passer til dit temperament. Forskning[3] viser, at bare få minutters træning om dagen har positive effekter på vores velbefindende og evne til at håndtere stressende situationer. Hvis dit arbejde indeholder højt pres til tider, kan dette være en praksis, du vil udforske nærmere.
