12. april 2024
Joakim Eriksson, tidligere Client Director
Når det kommer til fysisk træning, ved vi, at der er en grænse for, hvor meget vi kan træne, før kroppen har brug for at hvile. For topatleter er planlægning af effektiv restitution lige så vigtigt som deres træningsregime, i jagten på gode resultater.
Men når det kommer til mentale aktiviteter, glemmer vi ofte, at vores hjerne også har brug for pauser for at kunne præstere godt over tid. Mange af os arbejder hele dagen uden at tage rigtige pauser og knokler igennem for at få så meget som muligt gjort – nogle bruger endda frokostpausen til at besvare e-mails.
For at vores arbejdsliv kan forblive bæredygtigt over tid, skal vi finde en måde at integrere mikropauser i vores arbejdsdag. At give krop og sind korte pauser i løbet af dagen har vist sig [1] at forbedre mental udholdenhed og modstandskraft overfor udfordringer. Disse pauser kan både tage form af fysisk aktivitet, men også en mental pause ved skrivebordet.
Der er mange undersøgelser [2] , der indikerer, at vores kognitive funktion, herunder fokus og kreativitet, forbedres efter korte perioder med fysisk aktivitet. Hovedårsagen er, at blodtilførslen til hjernen øges. Derudover er der mange andre positive effekter ved at bevæge kroppen i løbet af arbejdsdagen, såsom færre rygproblemer.
Der er ikke engang behov for en fuld træningssession. Det kan være nok at gå udenfor i et par minutter for at få lidt frisk luft – eller hvis det er muligt, gå en tur i naturen. Der har vist sig at have mange positive effekter. ´
Andre eksempler kan være at tage trappen, når det er muligt, eller stå op og strække sig mellem virtuelle møder. Prøv at være kreativ med mulighederne. Pointen er, at vores kroppe ikke er skabt til at sidde stille i timevis. Korte, men regelmæssige fysiske aktiviteter er ikke kun sunde for vores velvære, men hjælper også med at være mere fokuserede, kreative og åbne.
Hvis du har mange aktiviteter lige efter hinanden, kan det være svært at give slip på det, du har diskuteret i ét møde, førend du går ind i det næste. Vi kan bære på for meget ’mental bagage’ fra ét møde til det næste og dermed ikke være i stand til at koncentrere os fuldt ud om, hvad vi laver lige nu. I disse situationer kan det være nyttigt at kunne ’nulstille’ sig selv mentalt.
Lad os bruge en analogi. Forestil dig, at du har et problem med din computer, og du ringer til IT-supporten i din organisation. Hvad er det første spørgsmål, de vil stille dig? Sandsynligvis noget i stil med: ”Har du prøvet at genstarte den?” Den måde, vi kan genstarte vores sind på, er at lade det falde til ro i et kort øjeblik, før vi starter den næste aktivitet.
I neurologiske termer kan vi opnå denne ’genstart’ ved at aktivere vores parasympatiske nervesystem, som begynder vores ’restitutionsmode’.
I en tidligere artikel udforskede vi mindfulness og opmærksomhedstræning som velafprøvede teknikker til at aktivere det parasympatiske nervesystem og nulstille til ro. Men i en travl arbejdsdag kan det være svært at finde tid til formel mindfulness-praksis. Derfor ser vi på måder at integrere mindfulness-principper i de ting, vi allerede gør, som kan lade os med nogle af de samme fordele.
Der er tre specifikke ting, der kan hjælpe os med at aktivere vores parasympatiske nervesystem og dermed bidrage til en følelse af ro.
Når vi tillader os selv at være fuldt fokuseret på én aktivitet – mindsker det stressen i vores hjerne og vi kan være afslappede, selvom vi er aktive. Dette kan være enhver form for aktivitet, såsom at spille et instrument, strikke eller endda vaske op.
Pointen er, at vi gør det modsatte af multitasking. I stedet for at tænke på noget andet end det, vi laver, er vi bare fuldt til stede i det, vi gør.
Denne form for integreret, praktisk mindfulness kan anvendes til enhver daglig aktivitet, du udfører, såsom at gå fra parkeringspladsen, spise din frokost eller drikke din kaffe. Forestil dig din næste kaffepause. I stedet for blot at hælde koffein ned i kroppen, mens du tjekker dine beskeder, hvad så med at fokusere på kaffen? Prøv at dufte aromaen, mærke varmen i dine fingre og smage nuancerne i lige denne kop kaffe.
Når du tillader dit sind at hvile på én ting, hjælper det dig med at slappe af.
Vi har vidst det lige siden vi var børn; langsom, dyb vejrtrækning beroliger os. På et neurologisk niveau, stimulerer en dyb vejrtrækning vagus-nerven, som blandt andet regulerer vores hjerterytme.
Der er mange forskellige teknikker, du kan bruge til at arbejde med din vejrtrækning, men et grundlæggende tip er at trække vejret dybt ned i maven. Lad din mave være afslappet, så luften kan strømme hele vejen ned i kroppen. Det andet tip er at gøre din udånding længere end din indånding. Du kan prøve at tælle til 2 på indåndingen og 4 på udåndingen.
Denne enkle vejrtrækningsteknik kan anvendes, når som helst du ønsker at nulstille, i et møde eller mens du venter på elevatoren. Du kan også gøre det helt diskret – ingen vil bemærke, at du re-centrerer, og finder din balance igen.
Prøv at eksperimentere med at integrere disse teknikker, for at opnå små mindfulness-øjeblikke i din daglige arbejdsrutine.
Tænk over, hvilke ting du allerede gør, som du kunne gøre med endnu mere tilstedeværelse, måske lidt langsommere end normalt, eller mens du trækker vejret dybt?
Ved at integrere mikropauser i din dag kan du nemmere opretholde din energi og fokus og arbejde mere bæredygtigt for dig selv over tid.
Så tilmeld dig vores nyhedsbrev og hold dig opdateret.
